Debu Jog

身長168㎝BMI28からジョギングでダイエットし、フルマラソン完走を目指します

10キロやせて永久キープするダイエットを読んで

今日は休足日なので、ダイエット本の紹介。

 

この本がプライム会員は無料で読めたので暇つぶしに読んだんですが、とっても良かったのでご紹介します。

 

この本は‘〇〇ダイエットをすれば痩せれる!‘みたいな内容ではなく、認知心理学が専門の海保博之東京成徳大学名誉教授のアドバイスにしたがって、どうしたら痩せれる生活習慣が身につくのかを教えてくれる本です。

 

どういうことかというと、私たちデブが太っているのはこれまでの生活習慣(消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い生活の積み重ね)のせいです。

痩せるために一時的に生活を変えても継続できなければリバウンドし、結局はデブです。

じゃ、どうしたらこれまでの意識を変えダイエットできるのかを筆者の例から自分なりのダイエット法を見つけるためのアドバイス本でした。

 

例えばダイエット前に行うこととして

 「現状分析」・・・どうしてデブになったのか

 「目標設定」・・・なりたい自分のイメージと続けることのできる生活習慣とを矛盾なくすり合わせ設定

 「アクションプラン設定」・・・痩せるために自分にあったダイエットプランを設定

をします。

そして実際に行ったことを”PDCAサイクル(Plan計画Do実行Check確認Act改善)”でプランを練りなおし、継続できれば痩せられるよねってことを教えてくれます。

 

わたしはこの本を読んで上手いこと洗脳されたらしく、今のところはダイエット成功中です。

特に良かったところは、行動を抑制しすぎると欲求不満感情が爆発するので、自分の性格にあったダイエット法でコントロールしていくということでした。

私の場合だと食べることが大好きなので摂取カロリーの制限よりも運動を行い消費カロリーを増やすダイエットのほうが向いていることに気づけたので、特にストレスなくダイエット生活できています。

 

アマゾンプライム会員だとこの本もオレンジページやターザンなども無料で読めるので、会員のかたはkindleでぜひ読んでみて下さい。

 

ガチユル走にチャレンジ〜ダイエット39日目〜

ジョギング開始して1ヶ月。

おかげさまで体重も少しずつ減り、走れる距離は10kmなら平気だし、ペースもキロ7分ならずっと走れそうな感覚になってきました。

先月は3kmで歩きたくなっていたのに、こんなにも効果がはっきり分かるとモチベーションもUP出来ます。

 

なので調子に乗ってランスマで紹介されていたガチユル走なるものにチャレンジしてみました。

放送は見ていないので、いくつかのブログからの聞きかじりですが、

1kmのジョギング

1kmのガチ走(レースペースより1分速く)

3分休憩

再び1kmのガチ走

休まず7kmのユル走(レースペースより1分遅く)

で脂肪燃焼効果を高め、糖より脂肪を使える身体にする目的らしいです。

 

サブ5を目標にしているので、私のレースペース目標は6:40。

よってガチは5:40、ユルは7:40となります。

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これが今回の結果です。

息が上がるペースで走ることが苦手なので、ガチ走はすんごく辛かったです。

ユル走は7kmで終わりにしましたが、まだ余力がある程度で気持ち良く走りきることが出来ました。

ちなみに心拍数はこんな感じでした。

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本日の体重

75.7kg(生理前のむくみが原因のはず)

 

運動

ガチユル走10km

 

ご飯

朝:プリン

昼:月見そば

夕:ハヤシライス サラダ

 

 

ダイエット開始37日目で4㎏痩せました

本日の体重

74.4㎏(開始より4.1㎏減)

 

昨日からゆっくりジョギングを再開。

朝体重測定すると、昨日より-0.3㎏で題の通り、正月太り状態から4㎏痩せることができました。

 

ジョギングでは痩せるのが難しい、食事コントロールのほうが早いとは言われていますが、食べることが大好きな私にとって食事制限はつらいです。

今朝食はコーヒーだけにしたり、昼はプロテインみたいなものだけにして一日のトータルカロリーを抑えていますが、少しでも体を軽くしないと楽に走れないの一念で制限できてます。

痩せて綺麗になりたいという目標だけだと食欲に勝てなかった私ですが、フルマラソンを楽々走りたい、健康的になりたい、ついでに痩せて綺麗になろうの欲張り目標となるとすこーし食事を減らすことが出来るようになったようです。

 

ダイエットが継続できている要因としては、目標が3つですが全て運動して痩せることで達成できるのでそれぞれの目標が矛盾していないからです。

これが美味しいものを食べたい、きれいに痩せたいという目標だと矛盾してしまい、ストレスが溜まっていく要因となります。

そして私にとっては走ることがストレス解消になっているので継続できるのかなぁ、なんて考えてます。

 

人それぞれ好きなこと、我慢できることは違うと思うので、自分に合ったダイエット法を考えることがいいと思います。

 

運動

ジョギング 5㎞(ペース6:14分/㎞)

 

ご飯

朝:バターコーヒー

昼:豆腐サラダ 焼うどん ケーキ いちご

夕:ケーキ いちご 水炊き 鶏皮ポン酢 焼酎の水割り

 

今日は長女の早稲田政経学部の合格発表だったので、ケーキ2個も食べてしまいました。次の合格発表は14日なので、それまではケーキは我慢します

 

 

コク旨ちゃんぽん大好きです 〜ダイエット34日目〜

昨日は食べ過ぎてしまった割に、体重増加はありませんでした。

 

水泳の消費カロリーの計算って泳いだ時間か距離から行いますが、無駄がなくスイスイ泳げても、私のように半分溺れているかのように泳いでいても考慮に入れないので、下手くそは計算よりも消費カロリーは多いはず。

いや、あんなに苦しかったんだから計算の倍ぐらいは・・・

 

ともかく消費カロリーを増やすのは自分はジョギングが楽チンです。

頑張るほどの筋トレは出来ないし、ジョギングぐらいの負荷だと考え事をしながらいつの間にか終わるので大好きです。

 

本日の昼食f:id:tiara83:20190206120711j:image

突然食べ物の写真。

やっぱりブログは写真もあった方が華やかになりますが、急にネタもないので目の前の物をパシャリ。

このセブンのちゃんぽんは野菜が多く、カロリーは433キロカロリー

セブンの他のラーメンとは違って野菜がちゃんと炒めてあるので、野菜の甘みがあり、スープもマイルドでとっても美味しいです。

 

本日の体重

75.2kg

 

運動

スイミング 850m

 

ご飯

朝:豆乳コーヒー

昼:コク旨ちゃんぽん

夕:カレーライス サラダ プロテイン

足底腱膜炎まだ痛いです ダイエット33日目

昨日よりはだいぶ楽になりましたが、歩行時の軽い痛みはまだあるので、まだ走れません。

整形外科出身の友人看護師に「安静って具体的にどのくらいの期間?」って聞いてみましたが「最低でも1週間」と予想通りの答えでした。

 

でも今日は何となく蒙古タンメンカップ焼きそば(700キロカロリーオーバー)をお昼に食べてしまったので、運動しないわけにはいきません。

足に負担かけないものだと自転車か水泳になりますが、夜のロードバイクは怖いので、近所の温水プールに。

 

私が小さい頃からあったプールなので老朽化が進み、人気のないプールだけあってコース1本貸し切りで泳ぐことが出来ました。

喘息と診断され、はじめての水泳。

たいして泳がなくても、とにかく呼吸困難で呼気が変な音が聞こえます。普段苦しい時はヒューヒューなるんですが、今日は猫が喉を鳴らすような表現しようのない音。

25m泳ぐ度にハァーハァーと苦しみながらやっとの思いで650m泳げました。

 

プールに時計持込み禁なのでApple Watchで消費カロリー計算してもらえないので、自分で計算してみましたが、水中ウォーキングした分と合わせても200キロカロリー程度しかなく、ジョギングでカロリー消費する方がずっと楽だなぁとつくづく思いました。

 

本日の体重

76.4kg

 

運動

カーフレイズ 60回

スクワット 40回

スイミング 650m

水中ウォーキング 350m

 

ご飯

朝:食パン ブルーベリージャム クロテッドクリーム

昼:カップ焼きそば

夕:牛肉のたたき 麻婆豆腐 帆立炊き込みご飯

 

 

 

 

 

足底腱膜炎かなぁ

朝起きてから歩くと右足のかかとの内側の前の方に痛みがあります。

ネットで調べると足底腱膜炎の症状らしい。

今日はジョギングはしないで安静にします。

原因は腓腹筋や足首の柔軟性がないのにオーバーワークでなるらしいので、痛みが消退するまでは筋トレとストレッチで様子見します。

 

走れるようになったらランニング後はちゃんとアイシングしようと強く心に決めました。

 

本日の体重

76.4kg

 

運動

カーフレイズ60回

スクワット40回

 

ご飯

朝:おじや

昼:スリムアップ みかん

夕:エビフライ 蓮根のフライ 生ハムサラダ イカ大根 あさりの味噌汁 ご飯

ダイエット31日目

今日は次女は卓球の試合のため、長女と2人でランチ。

センター試験も終わり、二次試験に向けて猛烈勉強中ですが、とんかつ屋さんに付き合ってもらいました。

4月には親元を離れ1人暮らしとなる長女。

一緒に食べられるランチも数えること出来る程度だと思うと寂しくてしょうがないですが、1日1日を大切に過ごします。

 

今日のとんかつ屋さんは小椿です。

我が街の誇る絶品とんかつ屋さん。メニューはヒレカツとロースカツのみ。

定食でどちらも1600円なのですが、職人技の光る満足感の高い一品です。

 

ロースカツ定食1人前を完食したので、今日は走らないと帳尻合わせ出来ません。

夕方小雨がちらついてましたが、5kmランニング頑張りました。

 

本日の体重

75.2kg(開始より−3.8kg)

いつも日曜日はプチリバウンドしてるのに微増のみで嬉しい

 

運動

ゆっくりジョギング5km

 

ご飯

朝:バターコーヒー 都まんじゅう

昼:ロースカツ定食 レーズンロールパン

夕:きのこ鍋 サラダ チーズ鱈 焼酎